睡眠の質を上げるにはこれ！！ 睡眠障害を克服しよう！！ | リンパマッサージの資格ならSEASメディカルリンパアカデミー

早くも梅雨明け宣言がなされ

暑さが本格的になってきました。

 

こんな時は

誰しも

体調管理に気を付けながら

日々の生活をきちんと整えようと

考えるのではないでしょうか。

 

食事や運動など

日頃から何かと意識しながら

健康に過ごしておられる方も多いと思いますが

健康を維持するためには

睡眠についても考える必要があります。

 

体調のすぐれない時は

何をおいてもまずはしっかりと眠り

体力の回復を図っておられる方も

いらっしゃるでしょう。

 

そこで今日は

この「睡眠」について少しお話していこうと思います。

 

 

１　睡眠障害について

２　睡眠障害の原因って何？

３　睡眠の質をあげるには？

睡眠障害と聞くと何だかとても大層な病気なのではないかと思いがちですが…

 

実はこの睡眠障害には大きく分けて

〇不眠症

〇過眠症

〇睡眠時随伴症

の３つがあります。

 

これら睡眠に関しての様々な病気をまとめて

「睡眠障害」と呼んでいるのです。

 

睡眠障害の中で最も多いのが不眠症です。

不眠症とは

その人の健康を維持するために必要な睡眠時間が

量的あるいは質的に低下し

そのために社会生活に支障をきたしたり

自覚的にも悩んでいる状態をいいます。

 

入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの

睡眠問題が1ヶ月以上続き

日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの

不調が出現する病気です。

不眠の原因は

ストレス・こころやからだの病気・クスリの副作用など

さまざまで

原因に応じた対処が必要です。

 

不眠が続くと不眠恐怖が生じ

緊張や睡眠状態へのこだわりのために

なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。

 

不眠症のタイプ

不眠症は4つのタイプに分けられます。

 

寝つきの悪い「入眠障害」

眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」

早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」

ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感（休養感）が得られない「熟眠障害」です。

 

不眠症は国民病

日本人を対象にした調査によれば

5人に1人が

「睡眠で休養が取れていない」

「何らかの不眠がある」

と回答しています。

 

加齢とともに不眠は増加します。

60歳以上の方では

約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。

 

そのため通院している方の20人に1人が

不眠のため睡眠薬を服用しています。

 

不眠症は特殊な病気ではありません。

よくある普通の病気なのです。

 

睡眠時間は問題ではない

睡眠時間には個人差があります。

 

日本人の睡眠時間は

平均して7時間程度ですが

3時間ほどの睡眠で間に合っている人もいれば

10時間ほど眠らないと寝足りない人まで

さまざまです。

 

また健康な人でも年齢とともに

中途覚醒や早朝覚醒が増えてきます。

 

「若い頃はもっと眠れたのに」は禁物です。
 

最初にも書きましたが

不眠症は不眠そのものだけではなく

「日中に不調が出現する」ことが問題なのです。

 

眠りが浅く感じられても

昼間の生活に支障がなければ

不眠症とは診断されません。

 

睡眠時間が短いことや

目覚め回数にこだわりすぎないことが大事です。

 

不眠の原因

不眠症は一つの病気ではありません。

大部分の不眠症にはそれぞれ原因があり

対処法も異なります。

 

（厚生労働省

生活習慣病予防のための健康情報サイトより）

 

 

過眠症とは

日中に過剰な眠気がおきる状態をさします。

仕事や学習など

日常生活に支障をきたすような場合には

病的と考えられます。

 

夜間に十分睡眠をとっているはずなのに

日中に強い眠気が出現し

居眠りしてしまうなど

日中に目覚めていられなくなる場合は

病的な眠気があると考えられ

このような状態を過眠症といいます。

 

長期間にわたって睡眠不足が貯まっている場合にも

このような状態がみられますが

充分な睡眠を確保すると自然に眠気がとれます。

 

健康な人でも

午後の早い時間帯には体内時計の働きにより

眠気が出てきますが

意志の力によって目覚めていることができます。

しかし

いくらがんばっても目覚めていられない場合は

病的な眠気と考えられます。

 

このような病的な眠気があると

学業や仕事の能率が落ちるだけでなく

「いい加減な人」

と社会的な評価が悪くなったり

居眠り運転事故を起こしたり

転落、転倒などの事故に巻き込まれやすくなります。

 

また、職業運転手や大型機械オペレーター

組織のトップなどでは操作ミス

判断ミスにより大事故や大損失の原因となります。

 

過眠があることによって

学業不振や就業困難などの影響があるだけでなく

生活習慣病を悪化させるため

すぐに治療が必要な

睡眠時無呼吸症候群などの

病気が隠れていることがあるので

専門機関での検査・治療が必要です。

（厚生労働省

生活習慣病予防のための健康情報サイトより）

 

睡眠時随伴症は

睡眠中におきるねぼけ行動をさします。

 

睡眠中に生じるねぼけ夜尿、歯ぎしり、悪夢など

望ましくない現象を総称して

睡眠時随伴症と呼んでいます。

 

主として運動面の問題として現れるものとして

睡眠時遊行症、夜驚症、レム睡眠行動障害、寝言など

いわゆるねぼけに含まれるものがあります。

また、自律神経の問題が主なものとしては

睡眠時遺尿症（夜尿症）

乳児睡眠時無呼吸症などがあります。

 

その他のものとしては

悪夢、睡眠麻痺などがあります。

（厚生労働省

生活習慣病予防のための健康情報サイトより）

「眠れない」と一言で言っても

その症状は先に述べた通り色々あります。

 

しかし

どれも日常生活に支障をきたしているという

大きな問題を抱えていることに

お気づきいただけたと思います。

 

一日24時間をどのように過ごしていくかは

1人1人大切にするものや考え方の違いによって

様々ですが

「体調がよくないな」

と思った時に誰もが考えるのは

「まず寝よう」ということではないでしょうか。

 

眠るという行為は

体力の回復や精神的な安定など

体と心を健康に保つうえで

とても大切なものであることを

私たちは何となく知っていますね。

 

その睡眠に障害をきたしていたら…

それはとても辛く悲しいことではないでしょうか。

 

それでは一体なぜ睡眠障害が起こってしまうのかを

少し考えてみましょう。

 

 

睡眠障害の中で最も多い症状は不眠症です。

不眠症は先ほどお話した通り

寝つきの悪い「入眠障害」

眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」

早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」

ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感（休養感）が得られない「熟眠障害」

とこの4つの睡眠障害の症状に分かれます。

 

これらの睡眠障害の不眠症の原因は

人によって様々ですが

中には生活習慣を見直すだけで

睡眠障害の不眠症の症状が改善されたり

病院に行かなくても服薬しなくても

よくなっていく場合もあります。

 

• 心理的要因

何らかのストレスによって

睡眠障害の不眠症を起こします。

例えば家族やペット、大切な友達との別れや

仕事上の何らかのトラブルを抱えている時

または家庭、職場、学校などで起こる

人間関係のもつれなどが

大きなストレスとなり

睡眠障害の不眠症を起こすことがあります。

 

「最近眠れないことが多いな」

「眠っても眠っても疲れが取れないな」

「すぐに目が覚めてしまうな」

という症状が現れている時は

その前後に起こった出来事などを思い出し

睡眠障害の不眠症が酷くなる前に

きちんと対処することをおすすめします。

 

• 身体的原因

病気や症状が原因で睡眠障害の不眠症を起こします。

痛みや酷いかゆみがある時に

眠れない睡眠障害の不眠症を起こしてしまうのです。

 

また花粉症などで酷い鼻詰まりが起こると

睡眠障害の不眠症を起こします。

 

このような場合も早めに医師に相談し

適切な処置をすることで

睡眠障害の不眠症が改善されることがあるので

一人で悩まないでくださいね。

 

• 精神医学的原因

精神や神経に病を抱えている時は

睡眠障害の不眠症を伴うことがあります。

 

不安や抑うつの場合は

特に睡眠障害の不眠症になりやすいです。

 

何もする気になれなかったり

今まで楽しかったことが

楽しめなくなったりするのは

うつ病かもしれません。

 

そうなると睡眠障害の不眠症になったりします。

 

• 薬理学的原因

薬を服用していたり

アルコールやニコチン、カフェインで起こる

睡眠障害の不眠症があります。

 

抗がん剤やステロイドなどの薬も

睡眠障害の不眠症を引き起こす可能性があります。

 

• 生理学的原因

これは環境により

睡眠障害の不眠症になることを指します。

 

例えば分かりやすいもので

「時差ぼけ」がこれにあたります。

 

また労働時間が不規則で

夜勤などのある人も生活リズムの崩れから

睡眠障害の不眠症になることがあります。

 

仕事でどうしても不規則な生活になってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが

可能な範囲で生活のリズムを整えておくことが

大切です。

 

また、日中の明るい時に眠ることになったとしても

カーテンを閉めたり電気を消したりして

部屋の中を暗くし

静かな音楽をかけるなど

リラックスして眠ることができるように

工夫することも必要です。

 

 

このように睡眠障害の不眠症は

ご自身の工夫や努力によって

回復することができるものもあるので

ご自身がなぜ眠れないのか

その原因についてしっかりと考えてみることも

大切です。

「いくら寝てもすっきりと起きられない」

「たっぷりと寝ても次の日に疲れが残っている」

などと

眠っているはずなのに体の調子がよくならないと

お悩みの方もいらっしゃいますね

 

そんな方は

眠っている時間の長さではなく

睡眠の質をあげることを考えてみましょう。

 

睡眠時間は何時間ぐらいがよいのでしょうか。

 

実はこれは特に決まりはありません。

 

日中の活動が問題なくこなせて

ご自身も眠くて仕方がないという状態でなければ

それがあなたの

最適な睡眠時間だと思っていいということです。

 

反対に何時間寝ていようと

日中に眠くなったり

倦怠感がずっと続いているようであれば

睡眠時間ではなく睡眠の質をあげることを

考えることをおすすめします。

 

では実際に

この睡眠の質を上げる方法を考えていきましょう🌙

 

今この睡眠の質を上げるために

色々なことが言われています。

 

しかし難しいことを考える必要はなく

まず昔から言われているような

誰でもできることから始めましょう。

 

毎日同じ時刻に起きる

毎日同じ時刻に起きることで

生活のリズムが整います。

 

休みの日に「寝だめをする」という人を

時々見かけますが

普段の起床時刻との違いが2時間以上ある人は

リズムが乱れ

平日に起きることが辛くなるので改めましょう。

 

体に良い食事をする

仕事によって外食が続いたり

お総菜に頼ってしまう人もいるかもしれません。

 

それでも

体に良いものを食べることを心がけているだけで

随分と変わってくるものです。

 

野菜からビタミンやミネラルが採りにくい

と考えているなら

サプリメントなどに頼るなどして

しっかりと必須栄養素を採り入れるようにしましょう。

 

そうすることで

睡眠中にしっかりと胃腸を休めることができ

睡眠の質を上げることに繋がっていきます。

 

 

睡眠時の環境を整える

睡眠時の室内の温度は16～26℃ぐらいを目安としましょう。また湿度は50～60％を保つようにエアコンなどをうまく使いましょう。

 

部屋の明るさにも気を付けましょう。

 

電気を消し、部屋を暗くすると

心も落ち着いて睡眠の質が上がります。

 

仕事などで昼夜逆転の生活になってしまう場合も

眠る時には部屋を暗くして

質の良い睡眠が取れるように工夫しましょう。

 

 

食事は就寝3時間前に済ませる

就寝時に消化活動が済んでいないと

睡眠時に胃腸が働いていることになります。

 

これでは体はしっかりと休むことができません。

同じ時間寝ていても疲れが取れないようになるので

気を付けましょう。

 

 

湯船に浸かり体を温める

体をしっかりと温めることで体温が上昇します。

また入浴はリラックス効果が期待できます。

 

体温が下がり始めると眠気が起きてきますので

入眠がスムーズに行われます。

 

 

自分に合った寝具で眠る

旅行に行くと

「枕が変って眠りにくかった」

ということを聞いたことはありませんか。

 

普段使い慣れているものが自分にピッタリ合っていればこのような経験はあるかもしれません。

 

しかし逆に普段の寝具が自分に合っていないと

睡眠障害を起こしてしまうことがあるのです。

 

季節に合わせて寝具を交換することや

体型にあったものを選ぶこと

体をしっかりと支えてくれるものを選ぶことなど

好みとは別に正しいものを選ぶことは

血流やリンパをスムーズに流すためにも大切です。

 

 

マッサージなどで体の緊張をほぐしリラックスする

体が緊張していると質の良い睡眠はとれません。

ご自身でマッサージをしたり

時にはプロの手を借りて

体中をほぐしてあげましょう。

 

リンパマッサージは

デトックス効果があるので

体にたまった老廃物を出しながら

緊張をほぐしてくれます。

 

 

 

今日は睡眠障害についてお話しました。

これから暑くなり体力も消耗します。

質の良い睡眠を心がけて

暑い夏をしっかりと乗り切りましょう！！